A depressão é um dos transtornos mentais mais comuns, afetando aproximadamente 40 milhões de americanos a cada ano. ( 1 )
Estima-se que 1 em cada 10 adultos agora tome um antidepressivo prescrito. ( 2 )
Mas esses antidepressivos podem ter efeitos colaterais inaceitáveis e não funcionam para todos.
Os 14 antidepressivos naturais que discutiremos funcionam tão bem ou até melhor do que os medicamentos usuais prescritos para a depressão - com muito menos efeitos colaterais.
Razões para considerar antidepressivos naturais
O tratamento médico de primeira linha para a depressão é um medicamento de prescrição antidepressiva, quase sempre um inibidor seletivo da recaptação de serotonina (ISRS).
Mas esses medicamentos funcionam para apenas metade dos que os tomam.
E eles também têm alguns efeitos colaterais graves, incluindo distúrbios digestivos, insônia, agitação, sonolência, ganho de peso, dor de cabeça, perda de memória e perda de libido. ( 3 )
Eles são conhecidos por aumentar o risco de pensamentos suicidas, especialmente em crianças, adolescentes e jovens adultos. ( 4 )
A redução gradual do ISRS ou mesmo a falta de algumas doses podem causar sintomas de abstinência, incluindo náusea, insônia, tontura, letargia, sintomas semelhantes aos da gripe e zaps cerebrais. ( 5 )
A dependência de antidepressivos tem sido amplamente subestimada.
Uma equipe de pesquisadores descobriu que os SSRIs são tão difíceis de parar quanto os benzodiazepínicos altamente viciantes. ( 6 )
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Antidepressivos não são adequados para todos.
Crianças, idosos e mulheres grávidas e que amamentam, por exemplo, não são as principais candidatas a antidepressivos. ( 7 )
Os antidepressivos não se misturam com segurança com muitos outros medicamentos e até alguns suplementos. ( 8 )
Muitas pessoas simplesmente não gostam da maneira como se sentem emocionalmente entorpecidas com os antidepressivos.
E, frustrantemente, às vezes os antidepressivos simplesmente param de funcionar.
9 suplementos antidepressivos naturais
Se você está deprimido, gostaria de um alívio rápido.
Mas você pode não ter a motivação para fazer algumas das escolhas de estilo de vida saudáveis que você sabe que deveria fazer.
Suplementos antidepressivos podem ajudar.
Tomar o suplemento certo pode impulsionar o seu caminho de volta a se sentir melhor.
Vários deles também são encontrados em alimentos, bebidas e especiarias do cotidiano.
Você não precisa levá-los todos para experimentar alívio.
Escolha aquele que melhor corresponda ao seu conjunto exclusivo de sintomas.
Nota: Se você atualmente toma um antidepressivo prescrito, converse com seu médico antes de fazer alterações no seu medicamento.
1. Curcumina
A curcumina é o principal componente ativo da curcuma ( Curcuma longa ), uma especiaria dourada comumente usada na culinária indiana.
Os suplementos de curcumina são tão eficazes para a depressão quanto o Prozac, o mais popular inibidor seletivo da recaptação de serotonina (ISRS). ( 9 )
Quando a curcumina é tomada junto com um antidepressivo, aumenta a eficácia da droga. ( 10 , 11 )
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Os impressionantes benefícios cerebrais dos suplementos de curcumina
A curcumina funciona aumentando os níveis de serotonina e dopamina. ( 12 )
A serotonina é a substância química do cérebro responsável pela felicidade.
A dopamina é sua "molécula de motivação" e também é responsável pelo seu sistema de recompensa ao prazer.
Considere a curcumina se você tiver transtorno depressivo maior ou depressão juntamente com transtorno obsessivo-compulsivo (TOC), ou se atualmente toma um antidepressivo prescrito. ( 13 , 14 )
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➤ Melhore sua memória e sua capacidade de aprender.
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Dr. Pat Be Brain Fit
2. Açafrão
O açafrão é conhecido como um tempero culinário amarelo raro e brilhante, mas é pouco conhecido como antidepressivo natural.
O açafrão funciona tão bem na depressão quanto o Prozac, atuando no metabolismo da serotonina. ( 15 , 16 , 17 )
Ao comprar um suplemento de açafrão para a depressão, a qualidade importa. Muito.
É fundamental que você pegue um extrato padronizado do Crocus sativus que vem de uma empresa respeitável.
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Se diz apenas "extrato de açafrão" no rótulo, quase certamente não é a coisa real.
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Suplementos para a depressão: 12 principais remédios de ervas e vitaminas
Açafrão americano, açafrão mexicano e açafrão do prado (que é venenoso) são exemplos de “outros” açafrões que você pode encontrar. ( 18 )
O açafrão é um dos alimentos fraudulentos mais comuns.
Os ingredientes que foram usados para falsificar ou adulterar o açafrão incluem itens alimentares (pimenta preta, farinha, milho, trigo sarraceno, amido) e coisas que você não gostaria de comer (flores de calêndula, seda de milho, gesso, giz, glicerina, pó de sândalo, bário) sulfato, galhos). ( 19 , 20 )
Muitos suplementos de açafrão são vendidos para perda de peso, uma vez que o açafrão também diminui o apetite.
Isso faz do açafrão uma boa opção se você estiver deprimido e quiser perder peso.
Suplementos de humor
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3. Óleo de Peixe
A depressão tem sido associada a níveis abaixo do ideal de ácidos graxos ômega-3. ( 21 )
As melhores fontes alimentares de gorduras ômega-3 são peixes gordurosos de água fria, como salmão e sardinha.
A deficiência de um ômega-3 em particular, ácido docosahexaenóico (DHA), está ligada à depressão, transtorno bipolar e esquizofrenia. ( 22 )
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Óleo de peixe: ouro líquido para depressão e transtornos de humor
Outro ômega-3, o ácido eicosapentaenóico (EPA), também foi encontrado para reduzir a depressão. ( 23 )
Se o peixe não faz parte regular da sua dieta, considere tomar um suplemento de óleo de peixe que contenha DHA e EPA.
Observe que, se você tomar um antidepressivo, comer peixe pode torná-lo mais eficaz. ( 24 )
4. Triptofano
O triptofano é um aminoácido essencial que é um precursor da serotonina e da melatonina, o hormônio natural do sono do seu corpo. ( 25 )
Vários estudos controlados demonstraram que funciona tão bem na depressão quanto nos antidepressivos. ( 26 , 27 )
Uma grande variedade de distúrbios tem sido correlacionada com baixos níveis de triptofano.
Além da depressão, o triptofano tem valor terapêutico para o TDAH, ansiedade, insônia, TOC, transtorno bipolar, esquizofrenia e transtorno afetivo sazonal (SAD).
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Use o triptofano para aumentar a serotonina para melhorar a saúde mental
Mediavine
Existe um estranho paradoxo quando se trata de obter triptofano da comida.
O triptofano é encontrado em alimentos protéicos animais, como carne e ovos, mas a presença de proteínas bloqueia a síntese de triptofano em serotonina. ( 28 )
Por esse motivo, os suplementos de triptofano funcionam melhor para aumentar o nível de triptofano do corpo do que o triptofano encontrado nos alimentos.
Uma palavra de cautela: Não tome triptofano suplementar junto com um SSRI. Quando tomados em conjunto, eles podem causar uma condição potencialmente grave conhecida como síndrome da serotonina .
Suplementos de triptofano
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5. EGCG (no chá verde)
Beber chá verde diariamente reduz o risco de depressão em 44%. ( 29 )
Pensa-se que o EGCG (galato de epigalocatequina), um dos principais compostos ativos encontrados no chá verde, seja o principal responsável por isso.
O EGCG aumenta sua resistência ao estresse e é tão eficaz para a ansiedade quanto os medicamentos anti-ansiedade. ( 30 , 31 )
Uma maneira de funcionar é normalizar a atividade do GABA (ácido gama-aminobutírico), um dos principais químicos relaxantes do cérebro, freqüentemente chamado de "Valium da natureza".
Outra maneira fascinante de EGCG funcionar é alterar seus padrões de ondas cerebrais, colocando-o em um estado relaxado, mas atento, semelhante à meditação. ( 32 )
É melhor obter EGCG através do chá verde e não como um complemento.
Os suplementos de EGCG são muito pouco utilizados - apenas 1% é absorvido! ( 33 )
E tomando um suplemento, você perderia a sinergia entre EGCG, cafeína e l-theanina, outra substância relaxante encontrada no chá verde. ( 34 )
Esses três compostos de potência trabalham juntos para melhorar a memória, atenção e aprendizado.
Beba chá verde se a depressão for acompanhada de estresse, ansiedade ou problemas de foco e concentração.
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6. Acetil-l-carnitina
A acetil-l-carnitina (ALC ou ALCAR) é um aminoácido com propriedades anti-envelhecimento e estimulantes do cérebro bem documentadas. ( 35 )
A ALC funciona principalmente criando acetilcolina, o neurotransmissor primário associado à memória e ao aprendizado.
Mediavine
A atividade da acetilcolina é o alvo dos medicamentos para a doença de Alzheimer, que bloqueiam a decomposição desse produto químico no cérebro.
ALC tem propriedades antidepressivas de ação rápida.
Ele entra em ação muitas vezes em uma semana, trabalhando mais rápido que os antidepressivos prescritos.
Esse efeito é percebido até em idosos que geralmente demoram a responder. ( 36 )
Suplementos de acetil-l-carnitina
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7. Kava
Kava ( Piper methysticum) é um chá relaxante tradicional usado nas culturas do sul do Pacífico.
Seu extrato foi padronizado e utilizado como remédio natural, principalmente para ansiedade.
É tão eficaz para a ansiedade quanto os medicamentos anti-ansiedade prescritos, mas também é uma alternativa eficaz aos antidepressivos. ( 37 , 38 , 39 )
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Usando o Kava para ansiedade e estresse
O Kava funciona aumentando o nível do relaxante químico GABA do cérebro. ( 40 )
Se você tem depressão, além de estresse ou ansiedade avassaladores, o kava é um complemento que você pode querer experimentar.
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Kava é especialmente útil para mulheres na menopausa que estão deprimidas e ansiosas.
E, diferentemente da terapia de reposição hormonal, o kava não interrompe os níveis de estrogênio. ( 41 , 42 )
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8. Raiz ártica
A raiz do Ártico ( Rhodiola rosea ), como o nome sugere, é encontrada principalmente em regiões frias do mundo. ( 43 )
Era usado tradicionalmente na medicina chinesa como um adaptogen para aumentar a resistência física e reduzir a fadiga devido ao estresse. ( 44 )
Funciona aumentando a atividade dos produtos químicos cerebrais que melhoram o humor, serotonina, dopamina e norepinefrina. ( 45 )
Reduz a depressão mais rapidamente do que os antidepressivos prescritos. ( 46 )
Se sua depressão é acompanhada de ansiedade ou fadiga ou é causada por transtorno afetivo sazonal (SAD), a raiz do Ártico pode ser a resposta.
9. Erva de São João (Cuidado!)
A erva de São João ( Hypericum perforatum ) é um dos antidepressivos naturais mais populares.
Ele se compara favoravelmente quando testado contra numerosos medicamentos antidepressivos.
No entanto, a erva de São João é uma erva arriscada, com muitos efeitos colaterais e interações negativas.
Seus efeitos colaterais são surpreendentemente semelhantes aos dos antidepressivos e incluem ansiedade, ataques de pânico, tontura, náusea e aumento da pressão arterial. ( 47 )
Pode piorar a demência e desencadear psicose ou mania em pacientes com transtorno bipolar. ( 48 )
Senhoras, isso pode tornar suas pílulas anticoncepcionais menos eficazes.
Reage mal com muitas substâncias farmacológicas comuns, farmacêuticas e naturais. ( 49 )
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Benefícios (e riscos) da erva de São João para depressão
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Definitivamente, NÃO deve ser tomado com medicamentos antidepressivos.
Juntos, eles podem causar a síndrome da serotonina, uma condição potencialmente fatal. ( 50 )
Pela mesma razão, a erva de São João NÃO deve ser misturada com qualquer substância que funcione aumentando a serotonina . ( 51 )
Isso inclui outros remédios naturais para a depressão, como 5-HTP e triptofano.
A conclusão é que a erva de São João não vale esses efeitos colaterais, a menos que você tenha esgotado todos os outros antidepressivos naturais.
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5 atividades que funcionam como antidepressivos naturais
Nem todos os antidepressivos naturais são coisas que você toma.
Algumas são coisas que você faz .
Os suplementos podem definitivamente ajudar você a sair da floresta, mas levá-los para sempre não é o ideal.
Quando você se sentir mais esperançoso e motivado, adicione algumas (ou todas as 5) dessas atividades antidepressivas comprovadas à sua rotina diária.
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Essas atividades são um excelente próximo passo no caminho da saúde mental e da felicidade.
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1. Dê ao seu cérebro uma mudança de óleo
Você certamente já ouviu falar que as gorduras trans - do tipo encontrado em alimentos processados, fritos e rápidos - são más notícias para sua saúde.
Mas você sabia que eles também podem deixá-lo deprimido?
Existe uma correlação direta entre a quantidade de gorduras trans não saudáveis consumidas e o risco de depressão. ( 52 )
Fomos levados a acreditar que os óleos vegetais como soja e canola são saudáveis, quando, de fato, são uma fonte onipresente de gorduras trans.
O simples ato de substituir esses óleos por um azeite extra-virgem reduz o risco de depressão pela metade. ( 53 )
Outro alimento saudável para o cérebro que deveria estar em todas as cozinhas é o óleo de coco. ( 54 )
O óleo de coco , com sua composição exclusiva de antioxidantes e ácidos graxos de cadeia média, pode ser tão eficaz para a depressão quanto os antidepressivos. ( 55 )
2. Exercício ao ar livre, se possível
Existem poucas coisas melhores para sua saúde mental do que o exercício físico.
O exercício aumenta o fluxo sanguíneo no cérebro, fornecendo mais oxigênio e nutrientes, removendo toxinas e resíduos metabólicos.
Também estimula a formação de novas células cerebrais e maior conectividade entre as áreas do cérebro.
Pode até mudar a expressão do gene. ( 56 )
O exercício físico regula os mesmos neurotransmissores direcionados pelos antidepressivos prescritos, mas pode aliviar a depressão e até ou melhor do que essas drogas. ( 57 )
Quando possível, vá ao ar livre.
Exercitar-se na natureza é consideravelmente mais benéfico do que exercitar-se em ambientes fechados. ( 58 )
O exercício ao ar livre ajudará a redefinir seu ritmo circadiano para melhorar o sono.
Pode reabastecer suas valiosas reservas de vitamina D., estimulante do humor ( 59 )
3. Pratique a meditação da atenção plena
A evidência é esmagadora: uma prática regular de meditação é a melhor maneira de vencer a depressão.
Uma equipe de pesquisa da Universidade Johns Hopkins analisou mais de 18.000 estudos sobre meditação da atenção plena.
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Eles concluíram que seus melhores usos eram para depressão, ansiedade e controle da dor.
No entanto, eles também descobriram que os benefícios da meditação se estendiam a todos os tipos de transtornos mentais, incluindo transtorno de ansiedade generalizada, ansiedade social, transtorno do pânico, agorafobia e vícios. ( 60 , 61 , 62 , 63 )
A meditação aumenta a serotonina e o GABA, enquanto reduz o hormônio do estresse cortisol, que contribui significativamente para a depressão. ( 64 , 65 )
Reduz a inflamação do cérebro associada à depressão - reduzindo até a expressão de genes pró-inflamatórios. ( 66 , 67 )
A meditação reduz o diálogo interno negativo, geralmente um problema para qualquer pessoa com transtorno de humor.
A depressão também responde favoravelmente a outras técnicas mente-corpo, incluindo ioga, imagens guiadas, auto-hipnose, treinamento autogênico, acupuntura, biofeedback e neurofeedback. ( 68 )
4. Pegue um hobby
Pode parecer simples demais para ser verdade, mas adotar o tipo certo de hobby pode funcionar como um antidepressivo natural.
Mais de 80% dos tricotados com depressão se sentiram felizes quando tricotaram.
Mais de 50% relataram sentir-se "muito felizes". ( 69 )
Mas você não precisa tricotar, qualquer “atividade intencional” serve.
Escolha entre desenhar, ler, artes e ofícios, tocar música, jardinagem ou fazer reparos domésticos. ( 70 )
Estar envolvido em uma atividade de lazer de que você gosta concentra a mente de maneira semelhante à meditação, libera dopamina e protege o cérebro contra o envelhecimento. ( 71 )
5. Lembre-se de respirar
Poucos de nós pensam muito em respirar - apenas fazemos isso!
Infelizmente, poucos adultos respiram do diafragma como deveríamos.
Em vez disso, respiramos bruscamente e superficialmente no peito, que contribuem para a resposta ao estresse do corpo.
O Dr. Andrew Weil, um líder bem conhecido no campo da medicina integrativa, acredita que aprender a respirar adequadamente é a coisa mais importante que você pode fazer pela sua saúde geral e bem-estar mental.
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Pesquise em nosso site para encontrar artigos completos sobre a maioria desses suplementos e atividades antidepressivas.
Empregar técnicas de respiração adequadas reduz a depressão e a ansiedade, às vezes com a mesma eficácia que os medicamentos. ( 72 )
Um exercício respiratório - a respiração Sudarshan Kriya yoga (SKY) - pode aliviar depressão leve e grave, ansiedade, insônia e transtorno de estresse pós-traumático. ( 73 )
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Em um estudo, os participantes que usaram a respiração SKY por 30 dias experimentaram um alívio significativo da depressão.
Em 90 dias, os padrões de ondas cerebrais dos participantes deprimidos do estudo haviam retornado ao normal e relataram sentir-se livres de sintomas de depressão.
Antidepressivos naturais: dê o próximo passo
Medicamentos antidepressivos não são a única maneira de obter alívio da depressão.
A Nature fornece uma caixa de remédios com ervas antidepressivas naturais, aminoácidos e óleos saudáveis que foram estudados e demonstraram funcionar, bem como antidepressivos prescritos.
Alguns funcionam melhor, mais rápido e quase sempre com significativamente menos efeitos colaterais quando comparados a medicamentos como os ISRS.
E, finalmente, lembre-se de que nem todos os antidepressivos naturais comprovados são pílulas que você toma - algumas são coisas que você faz.
Ao incluir atividades antidepressivas em sua rotina diária, você pode reduzir sua dependência de antidepressivos prescritos.
Recomendado: um suplemento cerebral de alta qualidade aprimora a capacidade do seu cérebro para funcionar melhor. O Mind Lab Pro é o complemento cerebral recomendado, pois, melhorando a saúde do cérebro, ele pode ajudá-lo a:
Melhore sua clareza mental e foco.
Aumente sua memória e sua capacidade de aprender.
Aumente sua capacidade de pensar criticamente, resolver problemas e tomar decisões.
Estima-se que 1 em cada 10 adultos agora tome um antidepressivo prescrito. ( 2 )
Mas esses antidepressivos podem ter efeitos colaterais inaceitáveis e não funcionam para todos.
Os 14 antidepressivos naturais que discutiremos funcionam tão bem ou até melhor do que os medicamentos usuais prescritos para a depressão - com muito menos efeitos colaterais.
Razões para considerar antidepressivos naturais
O tratamento médico de primeira linha para a depressão é um medicamento de prescrição antidepressiva, quase sempre um inibidor seletivo da recaptação de serotonina (ISRS).
Mas esses medicamentos funcionam para apenas metade dos que os tomam.
E eles também têm alguns efeitos colaterais graves, incluindo distúrbios digestivos, insônia, agitação, sonolência, ganho de peso, dor de cabeça, perda de memória e perda de libido. ( 3 )
Eles são conhecidos por aumentar o risco de pensamentos suicidas, especialmente em crianças, adolescentes e jovens adultos. ( 4 )
A redução gradual do ISRS ou mesmo a falta de algumas doses podem causar sintomas de abstinência, incluindo náusea, insônia, tontura, letargia, sintomas semelhantes aos da gripe e zaps cerebrais. ( 5 )
A dependência de antidepressivos tem sido amplamente subestimada.
Uma equipe de pesquisadores descobriu que os SSRIs são tão difíceis de parar quanto os benzodiazepínicos altamente viciantes. ( 6 )
Conteúdo principal do Be Brain Fit
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Antidepressivos não são adequados para todos.
Crianças, idosos e mulheres grávidas e que amamentam, por exemplo, não são as principais candidatas a antidepressivos. ( 7 )
Os antidepressivos não se misturam com segurança com muitos outros medicamentos e até alguns suplementos. ( 8 )
Muitas pessoas simplesmente não gostam da maneira como se sentem emocionalmente entorpecidas com os antidepressivos.
E, frustrantemente, às vezes os antidepressivos simplesmente param de funcionar.
9 suplementos antidepressivos naturais
Se você está deprimido, gostaria de um alívio rápido.
Mas você pode não ter a motivação para fazer algumas das escolhas de estilo de vida saudáveis que você sabe que deveria fazer.
Suplementos antidepressivos podem ajudar.
Tomar o suplemento certo pode impulsionar o seu caminho de volta a se sentir melhor.
Vários deles também são encontrados em alimentos, bebidas e especiarias do cotidiano.
Você não precisa levá-los todos para experimentar alívio.
Escolha aquele que melhor corresponda ao seu conjunto exclusivo de sintomas.
Nota: Se você atualmente toma um antidepressivo prescrito, converse com seu médico antes de fazer alterações no seu medicamento.
1. Curcumina
A curcumina é o principal componente ativo da curcuma ( Curcuma longa ), uma especiaria dourada comumente usada na culinária indiana.
Os suplementos de curcumina são tão eficazes para a depressão quanto o Prozac, o mais popular inibidor seletivo da recaptação de serotonina (ISRS). ( 9 )
Quando a curcumina é tomada junto com um antidepressivo, aumenta a eficácia da droga. ( 10 , 11 )
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Os impressionantes benefícios cerebrais dos suplementos de curcumina
A curcumina funciona aumentando os níveis de serotonina e dopamina. ( 12 )
A serotonina é a substância química do cérebro responsável pela felicidade.
A dopamina é sua "molécula de motivação" e também é responsável pelo seu sistema de recompensa ao prazer.
Considere a curcumina se você tiver transtorno depressivo maior ou depressão juntamente com transtorno obsessivo-compulsivo (TOC), ou se atualmente toma um antidepressivo prescrito. ( 13 , 14 )
Suplemento Universal para o Cérebro Mind Lab Pro
Melhorar a saúde subjacente do seu cérebro melhora sua capacidade de funcionar melhor.
O Mind Lab Pro é o suplemento cerebral universal que eu recomendo porque, ao melhorar sua saúde cerebral, ele pode ajudá-lo a:
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2. Açafrão
O açafrão é conhecido como um tempero culinário amarelo raro e brilhante, mas é pouco conhecido como antidepressivo natural.
O açafrão funciona tão bem na depressão quanto o Prozac, atuando no metabolismo da serotonina. ( 15 , 16 , 17 )
Ao comprar um suplemento de açafrão para a depressão, a qualidade importa. Muito.
É fundamental que você pegue um extrato padronizado do Crocus sativus que vem de uma empresa respeitável.
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O açafrão é um dos alimentos fraudulentos mais comuns.
Os ingredientes que foram usados para falsificar ou adulterar o açafrão incluem itens alimentares (pimenta preta, farinha, milho, trigo sarraceno, amido) e coisas que você não gostaria de comer (flores de calêndula, seda de milho, gesso, giz, glicerina, pó de sândalo, bário) sulfato, galhos). ( 19 , 20 )
Muitos suplementos de açafrão são vendidos para perda de peso, uma vez que o açafrão também diminui o apetite.
Isso faz do açafrão uma boa opção se você estiver deprimido e quiser perder peso.
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3. Óleo de Peixe
A depressão tem sido associada a níveis abaixo do ideal de ácidos graxos ômega-3. ( 21 )
As melhores fontes alimentares de gorduras ômega-3 são peixes gordurosos de água fria, como salmão e sardinha.
A deficiência de um ômega-3 em particular, ácido docosahexaenóico (DHA), está ligada à depressão, transtorno bipolar e esquizofrenia. ( 22 )
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Outro ômega-3, o ácido eicosapentaenóico (EPA), também foi encontrado para reduzir a depressão. ( 23 )
Se o peixe não faz parte regular da sua dieta, considere tomar um suplemento de óleo de peixe que contenha DHA e EPA.
Observe que, se você tomar um antidepressivo, comer peixe pode torná-lo mais eficaz. ( 24 )
4. Triptofano
O triptofano é um aminoácido essencial que é um precursor da serotonina e da melatonina, o hormônio natural do sono do seu corpo. ( 25 )
Vários estudos controlados demonstraram que funciona tão bem na depressão quanto nos antidepressivos. ( 26 , 27 )
Uma grande variedade de distúrbios tem sido correlacionada com baixos níveis de triptofano.
Além da depressão, o triptofano tem valor terapêutico para o TDAH, ansiedade, insônia, TOC, transtorno bipolar, esquizofrenia e transtorno afetivo sazonal (SAD).
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Existe um estranho paradoxo quando se trata de obter triptofano da comida.
O triptofano é encontrado em alimentos protéicos animais, como carne e ovos, mas a presença de proteínas bloqueia a síntese de triptofano em serotonina. ( 28 )
Por esse motivo, os suplementos de triptofano funcionam melhor para aumentar o nível de triptofano do corpo do que o triptofano encontrado nos alimentos.
Uma palavra de cautela: Não tome triptofano suplementar junto com um SSRI. Quando tomados em conjunto, eles podem causar uma condição potencialmente grave conhecida como síndrome da serotonina .
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5. EGCG (no chá verde)
Beber chá verde diariamente reduz o risco de depressão em 44%. ( 29 )
Pensa-se que o EGCG (galato de epigalocatequina), um dos principais compostos ativos encontrados no chá verde, seja o principal responsável por isso.
O EGCG aumenta sua resistência ao estresse e é tão eficaz para a ansiedade quanto os medicamentos anti-ansiedade. ( 30 , 31 )
Uma maneira de funcionar é normalizar a atividade do GABA (ácido gama-aminobutírico), um dos principais químicos relaxantes do cérebro, freqüentemente chamado de "Valium da natureza".
Outra maneira fascinante de EGCG funcionar é alterar seus padrões de ondas cerebrais, colocando-o em um estado relaxado, mas atento, semelhante à meditação. ( 32 )
É melhor obter EGCG através do chá verde e não como um complemento.
Os suplementos de EGCG são muito pouco utilizados - apenas 1% é absorvido! ( 33 )
E tomando um suplemento, você perderia a sinergia entre EGCG, cafeína e l-theanina, outra substância relaxante encontrada no chá verde. ( 34 )
Esses três compostos de potência trabalham juntos para melhorar a memória, atenção e aprendizado.
Beba chá verde se a depressão for acompanhada de estresse, ansiedade ou problemas de foco e concentração.
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✓ Melhora drasticamente sua concentração, aprendizado e retenção.
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Dr. Pat Be Brain Fit
6. Acetil-l-carnitina
A acetil-l-carnitina (ALC ou ALCAR) é um aminoácido com propriedades anti-envelhecimento e estimulantes do cérebro bem documentadas. ( 35 )
A ALC funciona principalmente criando acetilcolina, o neurotransmissor primário associado à memória e ao aprendizado.
Mediavine
A atividade da acetilcolina é o alvo dos medicamentos para a doença de Alzheimer, que bloqueiam a decomposição desse produto químico no cérebro.
ALC tem propriedades antidepressivas de ação rápida.
Ele entra em ação muitas vezes em uma semana, trabalhando mais rápido que os antidepressivos prescritos.
Esse efeito é percebido até em idosos que geralmente demoram a responder. ( 36 )
Suplementos de acetil-l-carnitina
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7. Kava
Kava ( Piper methysticum) é um chá relaxante tradicional usado nas culturas do sul do Pacífico.
Seu extrato foi padronizado e utilizado como remédio natural, principalmente para ansiedade.
É tão eficaz para a ansiedade quanto os medicamentos anti-ansiedade prescritos, mas também é uma alternativa eficaz aos antidepressivos. ( 37 , 38 , 39 )
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Usando o Kava para ansiedade e estresse
O Kava funciona aumentando o nível do relaxante químico GABA do cérebro. ( 40 )
Se você tem depressão, além de estresse ou ansiedade avassaladores, o kava é um complemento que você pode querer experimentar.
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Kava é especialmente útil para mulheres na menopausa que estão deprimidas e ansiosas.
E, diferentemente da terapia de reposição hormonal, o kava não interrompe os níveis de estrogênio. ( 41 , 42 )
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8. Raiz ártica
A raiz do Ártico ( Rhodiola rosea ), como o nome sugere, é encontrada principalmente em regiões frias do mundo. ( 43 )
Era usado tradicionalmente na medicina chinesa como um adaptogen para aumentar a resistência física e reduzir a fadiga devido ao estresse. ( 44 )
Funciona aumentando a atividade dos produtos químicos cerebrais que melhoram o humor, serotonina, dopamina e norepinefrina. ( 45 )
Reduz a depressão mais rapidamente do que os antidepressivos prescritos. ( 46 )
Se sua depressão é acompanhada de ansiedade ou fadiga ou é causada por transtorno afetivo sazonal (SAD), a raiz do Ártico pode ser a resposta.
9. Erva de São João (Cuidado!)
A erva de São João ( Hypericum perforatum ) é um dos antidepressivos naturais mais populares.
Ele se compara favoravelmente quando testado contra numerosos medicamentos antidepressivos.
No entanto, a erva de São João é uma erva arriscada, com muitos efeitos colaterais e interações negativas.
Seus efeitos colaterais são surpreendentemente semelhantes aos dos antidepressivos e incluem ansiedade, ataques de pânico, tontura, náusea e aumento da pressão arterial. ( 47 )
Pode piorar a demência e desencadear psicose ou mania em pacientes com transtorno bipolar. ( 48 )
Senhoras, isso pode tornar suas pílulas anticoncepcionais menos eficazes.
Reage mal com muitas substâncias farmacológicas comuns, farmacêuticas e naturais. ( 49 )
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Benefícios (e riscos) da erva de São João para depressão
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Definitivamente, NÃO deve ser tomado com medicamentos antidepressivos.
Juntos, eles podem causar a síndrome da serotonina, uma condição potencialmente fatal. ( 50 )
Pela mesma razão, a erva de São João NÃO deve ser misturada com qualquer substância que funcione aumentando a serotonina . ( 51 )
Isso inclui outros remédios naturais para a depressão, como 5-HTP e triptofano.
A conclusão é que a erva de São João não vale esses efeitos colaterais, a menos que você tenha esgotado todos os outros antidepressivos naturais.
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Dr. Pat Be Brain Fit
5 atividades que funcionam como antidepressivos naturais
Nem todos os antidepressivos naturais são coisas que você toma.
Algumas são coisas que você faz .
Os suplementos podem definitivamente ajudar você a sair da floresta, mas levá-los para sempre não é o ideal.
Quando você se sentir mais esperançoso e motivado, adicione algumas (ou todas as 5) dessas atividades antidepressivas comprovadas à sua rotina diária.
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Essas atividades são um excelente próximo passo no caminho da saúde mental e da felicidade.
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1. Dê ao seu cérebro uma mudança de óleo
Você certamente já ouviu falar que as gorduras trans - do tipo encontrado em alimentos processados, fritos e rápidos - são más notícias para sua saúde.
Mas você sabia que eles também podem deixá-lo deprimido?
Existe uma correlação direta entre a quantidade de gorduras trans não saudáveis consumidas e o risco de depressão. ( 52 )
Fomos levados a acreditar que os óleos vegetais como soja e canola são saudáveis, quando, de fato, são uma fonte onipresente de gorduras trans.
O simples ato de substituir esses óleos por um azeite extra-virgem reduz o risco de depressão pela metade. ( 53 )
Outro alimento saudável para o cérebro que deveria estar em todas as cozinhas é o óleo de coco. ( 54 )
O óleo de coco , com sua composição exclusiva de antioxidantes e ácidos graxos de cadeia média, pode ser tão eficaz para a depressão quanto os antidepressivos. ( 55 )
2. Exercício ao ar livre, se possível
Existem poucas coisas melhores para sua saúde mental do que o exercício físico.
O exercício aumenta o fluxo sanguíneo no cérebro, fornecendo mais oxigênio e nutrientes, removendo toxinas e resíduos metabólicos.
Também estimula a formação de novas células cerebrais e maior conectividade entre as áreas do cérebro.
Pode até mudar a expressão do gene. ( 56 )
O exercício físico regula os mesmos neurotransmissores direcionados pelos antidepressivos prescritos, mas pode aliviar a depressão e até ou melhor do que essas drogas. ( 57 )
Quando possível, vá ao ar livre.
Exercitar-se na natureza é consideravelmente mais benéfico do que exercitar-se em ambientes fechados. ( 58 )
O exercício ao ar livre ajudará a redefinir seu ritmo circadiano para melhorar o sono.
Pode reabastecer suas valiosas reservas de vitamina D., estimulante do humor ( 59 )
3. Pratique a meditação da atenção plena
A evidência é esmagadora: uma prática regular de meditação é a melhor maneira de vencer a depressão.
Uma equipe de pesquisa da Universidade Johns Hopkins analisou mais de 18.000 estudos sobre meditação da atenção plena.
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Eles concluíram que seus melhores usos eram para depressão, ansiedade e controle da dor.
No entanto, eles também descobriram que os benefícios da meditação se estendiam a todos os tipos de transtornos mentais, incluindo transtorno de ansiedade generalizada, ansiedade social, transtorno do pânico, agorafobia e vícios. ( 60 , 61 , 62 , 63 )
A meditação aumenta a serotonina e o GABA, enquanto reduz o hormônio do estresse cortisol, que contribui significativamente para a depressão. ( 64 , 65 )
Reduz a inflamação do cérebro associada à depressão - reduzindo até a expressão de genes pró-inflamatórios. ( 66 , 67 )
A meditação reduz o diálogo interno negativo, geralmente um problema para qualquer pessoa com transtorno de humor.
A depressão também responde favoravelmente a outras técnicas mente-corpo, incluindo ioga, imagens guiadas, auto-hipnose, treinamento autogênico, acupuntura, biofeedback e neurofeedback. ( 68 )
4. Pegue um hobby
Pode parecer simples demais para ser verdade, mas adotar o tipo certo de hobby pode funcionar como um antidepressivo natural.
Mais de 80% dos tricotados com depressão se sentiram felizes quando tricotaram.
Mais de 50% relataram sentir-se "muito felizes". ( 69 )
Mas você não precisa tricotar, qualquer “atividade intencional” serve.
Escolha entre desenhar, ler, artes e ofícios, tocar música, jardinagem ou fazer reparos domésticos. ( 70 )
Estar envolvido em uma atividade de lazer de que você gosta concentra a mente de maneira semelhante à meditação, libera dopamina e protege o cérebro contra o envelhecimento. ( 71 )
5. Lembre-se de respirar
Poucos de nós pensam muito em respirar - apenas fazemos isso!
Infelizmente, poucos adultos respiram do diafragma como deveríamos.
Em vez disso, respiramos bruscamente e superficialmente no peito, que contribuem para a resposta ao estresse do corpo.
O Dr. Andrew Weil, um líder bem conhecido no campo da medicina integrativa, acredita que aprender a respirar adequadamente é a coisa mais importante que você pode fazer pela sua saúde geral e bem-estar mental.
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Empregar técnicas de respiração adequadas reduz a depressão e a ansiedade, às vezes com a mesma eficácia que os medicamentos. ( 72 )
Um exercício respiratório - a respiração Sudarshan Kriya yoga (SKY) - pode aliviar depressão leve e grave, ansiedade, insônia e transtorno de estresse pós-traumático. ( 73 )
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Em um estudo, os participantes que usaram a respiração SKY por 30 dias experimentaram um alívio significativo da depressão.
Em 90 dias, os padrões de ondas cerebrais dos participantes deprimidos do estudo haviam retornado ao normal e relataram sentir-se livres de sintomas de depressão.
Antidepressivos naturais: dê o próximo passo
Medicamentos antidepressivos não são a única maneira de obter alívio da depressão.
A Nature fornece uma caixa de remédios com ervas antidepressivas naturais, aminoácidos e óleos saudáveis que foram estudados e demonstraram funcionar, bem como antidepressivos prescritos.
Alguns funcionam melhor, mais rápido e quase sempre com significativamente menos efeitos colaterais quando comparados a medicamentos como os ISRS.
E, finalmente, lembre-se de que nem todos os antidepressivos naturais comprovados são pílulas que você toma - algumas são coisas que você faz.
Ao incluir atividades antidepressivas em sua rotina diária, você pode reduzir sua dependência de antidepressivos prescritos.
Recomendado: um suplemento cerebral de alta qualidade aprimora a capacidade do seu cérebro para funcionar melhor. O Mind Lab Pro é o complemento cerebral recomendado, pois, melhorando a saúde do cérebro, ele pode ajudá-lo a:
Melhore sua clareza mental e foco.
Aumente sua memória e sua capacidade de aprender.
Aumente sua capacidade de pensar criticamente, resolver problemas e tomar decisões.
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