O QUE SÃO FIBRAS ALIMENTARES? EM QUAIS ALIMENTOS ELES SÃO ENCONTRADOS? VOCÊ RECEBEU UMA DOSE DIÁRIA RECOMENDADA? DESCUBRA TODAS AS RESPOSTAS EM NOSSO ARTIGO SOBRE FIBRA ALIMENTAR!
22 DE MAIO DE 2020|CATEGORIAS: NUTRIÇÃO , INTEGRAÇÃO|TAGS: ALIMENTOS , NUTRIÇÃO , DIETA , MACRONUTRIENTES|POR: NET SUPPLEMENTS}
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Comer fibra é muito importante para o nosso corpo, não apenas para perda de peso. As fibras alimentares são um grupo heterogêneo de moléculas, presentes na parede das células vegetais , portanto, geralmente estão contidas nas plantas, que assumimos através dos alimentos. A fibra alimentar vem apenas de alimentos vegetais, como cereais, aveia, frutas, etc., e nunca de alimentos de origem animal, como carne e peixe. Não há quantidade diária recomendada de fibra; no entanto, recomenda-se consumir 20-35 g por dia , em média, a maioria das pessoas consome cerca de 12 g de fibra por dia dos suplementos
Podemos dividir as fibras em duas categorias principais:
Fibras solúveis.
Fibras insolúveis.
FIBRAS SOLÚVEIS
As fibras solúveis, como o nome indica, se dissolvem na água, apreendem os ácidos biliares e os expulsam do intestino delgado. O excesso de colesterol é eliminado no fígado como ácidos biliares que, por sua vez, são transportados para o intestino delgado, onde ajudam na digestão dos lipídios. Os ácidos biliares são essenciais para a absorção dos alimentos ingeridos e sua ligação ajuda a diminuir os níveis de colesterol no sangue. Além disso, a fibra solúvel ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue.
FIBRAS INSOLÚVEIS
As fibras insolúveis não se dissolvem na água, com o consumo regular dessas fibras a quantidade de alimento digerido no intestino diminui. Este mecanismo ajuda o corpo a absorver amido e açúcares no intestino. Fibras insolúveis são aquelas que dão a sensação de saciedade após uma refeição e, como são parcialmente digeríveis, é difícil que as calorias não digeridas sejam absorvidas pelo intestino.
As fibras são, portanto, uma boa maneira natural de ajudar a reduzir a gordura corporal. Eles não metabolizam gorduras com mais rapidez ou eficácia, mas ajudam a diminuir a ingestão de calorias e uma conseqüente redução na quantidade de colesterol livre no sangue. Ao reduzir calorias, diminuir a quantidade de colesterol no sangue, você pode perder gordura.
As fibras também ajudam a combater doenças cardíacas, colesterol, diabetes e combater a obesidade.
ALIMENTOS RICOS EM FIBRA
Os alimentos dietéticos são as melhores fontes de fibra porque, além da fibra, fornecem toda uma gama de minerais e outros nutrientes que o corpo precisa. As principais fontes alimentares de fibra são:
Grãos integrais,
legumes,
fruta,
legumes,
nozes com casca,
sementes.
A tabela mostra o teor de fibras (total, isto é, insolúvel + solúvel) de alguns alimentos (Fonte: CRANUT )
Comida Total de fibras (insol. + Sol.)
Em g / 100 g
Farinha de centeio 14,3
Amêndoas doces e secas 12,7
Chocolate escuro 8.0
Toda farinha de trigo 8.4
Nozes secas 6.2
Feijão borlotti cozido 5.5
Alcachofras em bruto 5.5
Cenouras cruas 3.1.
Brócolis cozido 3.3.
Rabanete vermelho 3.0
Berinjela em uma panela 3.5
Erva-doce crua 2.2
Maçãs frescas com casca 2.6
Tomates maduros 1.0
Espinafre cozido 2.1
Bananas 1.8
COMO INSERIR FIBRAS NA DIETA
Se você deseja aumentar o teor de fibras em sua dieta, é melhor adicionar alguns gramas de cada vez para permitir que o trato intestinal regule suas funções . Não fazer isso pode causar problemas como cólicas abdominais, gases, inchaço abdominal, diarréia e constipação. Outra maneira de minimizar esses efeitos é beber muitos líquidos durante o dia, além de consumir fontes de fibras alimentares, como barras de proteínas .
22 DE MAIO DE 2020|CATEGORIAS: NUTRIÇÃO , INTEGRAÇÃO|TAGS: ALIMENTOS , NUTRIÇÃO , DIETA , MACRONUTRIENTES|POR: NET SUPPLEMENTS}
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Comer fibra é muito importante para o nosso corpo, não apenas para perda de peso. As fibras alimentares são um grupo heterogêneo de moléculas, presentes na parede das células vegetais , portanto, geralmente estão contidas nas plantas, que assumimos através dos alimentos. A fibra alimentar vem apenas de alimentos vegetais, como cereais, aveia, frutas, etc., e nunca de alimentos de origem animal, como carne e peixe. Não há quantidade diária recomendada de fibra; no entanto, recomenda-se consumir 20-35 g por dia , em média, a maioria das pessoas consome cerca de 12 g de fibra por dia dos suplementos
Podemos dividir as fibras em duas categorias principais:
Fibras solúveis.
Fibras insolúveis.
FIBRAS SOLÚVEIS
As fibras solúveis, como o nome indica, se dissolvem na água, apreendem os ácidos biliares e os expulsam do intestino delgado. O excesso de colesterol é eliminado no fígado como ácidos biliares que, por sua vez, são transportados para o intestino delgado, onde ajudam na digestão dos lipídios. Os ácidos biliares são essenciais para a absorção dos alimentos ingeridos e sua ligação ajuda a diminuir os níveis de colesterol no sangue. Além disso, a fibra solúvel ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue.
FIBRAS INSOLÚVEIS
As fibras insolúveis não se dissolvem na água, com o consumo regular dessas fibras a quantidade de alimento digerido no intestino diminui. Este mecanismo ajuda o corpo a absorver amido e açúcares no intestino. Fibras insolúveis são aquelas que dão a sensação de saciedade após uma refeição e, como são parcialmente digeríveis, é difícil que as calorias não digeridas sejam absorvidas pelo intestino.
As fibras são, portanto, uma boa maneira natural de ajudar a reduzir a gordura corporal. Eles não metabolizam gorduras com mais rapidez ou eficácia, mas ajudam a diminuir a ingestão de calorias e uma conseqüente redução na quantidade de colesterol livre no sangue. Ao reduzir calorias, diminuir a quantidade de colesterol no sangue, você pode perder gordura.
As fibras também ajudam a combater doenças cardíacas, colesterol, diabetes e combater a obesidade.
ALIMENTOS RICOS EM FIBRA
Os alimentos dietéticos são as melhores fontes de fibra porque, além da fibra, fornecem toda uma gama de minerais e outros nutrientes que o corpo precisa. As principais fontes alimentares de fibra são:
Grãos integrais,
legumes,
fruta,
legumes,
nozes com casca,
sementes.
A tabela mostra o teor de fibras (total, isto é, insolúvel + solúvel) de alguns alimentos (Fonte: CRANUT )
Comida Total de fibras (insol. + Sol.)
Em g / 100 g
Farinha de centeio 14,3
Amêndoas doces e secas 12,7
Chocolate escuro 8.0
Toda farinha de trigo 8.4
Nozes secas 6.2
Feijão borlotti cozido 5.5
Alcachofras em bruto 5.5
Cenouras cruas 3.1.
Brócolis cozido 3.3.
Rabanete vermelho 3.0
Berinjela em uma panela 3.5
Erva-doce crua 2.2
Maçãs frescas com casca 2.6
Tomates maduros 1.0
Espinafre cozido 2.1
Bananas 1.8
COMO INSERIR FIBRAS NA DIETA
Se você deseja aumentar o teor de fibras em sua dieta, é melhor adicionar alguns gramas de cada vez para permitir que o trato intestinal regule suas funções . Não fazer isso pode causar problemas como cólicas abdominais, gases, inchaço abdominal, diarréia e constipação. Outra maneira de minimizar esses efeitos é beber muitos líquidos durante o dia, além de consumir fontes de fibras alimentares, como barras de proteínas .
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